도전! 균형 잡힌 건강한 식단 짜기-직접 해보기

들어가는 말-균형 잡힌 식단

균형이 잡힌 식단을 우리 스스로가 만들 수 있을까요?
식단을 짜는 것은 전문적인 교육을 받고 면허를 딴 영양사가 해야 할 일이 아닐까 하는 생각을 하기도 합니다. 물론 영양사들의 주 업무 중의 하나가 식단을 구성하는 것입니다. 그러나 이것은 어디까지나 단체급식이나 이에 준하는 경우에 주로 하는 일입니다.
우리가 집에서 밥을 먹을 때 특별한 경우가 아니고는 식단을 짜서 그 메뉴에 따라 식사를 준비하여 먹지는 않죠. 그렇다면 일반인인 우리도 조금만 신경을 쓰면 균형 잡힌 식단을 성공적으로 만들어 볼 수 있다는 것과 통하지 않을까요?
오늘은 균형 잡힌 식단을 짜는 것에 대하여 이야기를 해볼까 합니다.

오늘의 이야기는 다음과 같은 순서로 해보겠습니다.

 

첫째, 식단을 짜는 기본 개념과 순서
둘째, 자신에게 맞는 칼로리를 계산해보자.
셋째, 식품군별 식품 교환단위를 알아보자.
넷째, 5대 영양소를 고려하자
다섯째, 항산화(항염증) 식단을 가미하자
여섯째, 식단을 짜고 나서도 영양소 섭취를 위한 보충제도 고려해보자.

 

 

1. 식단을 짜는 기본 개념과 순서

식단을 짜는 기본 개념은 하나입니다. 즉, 최대한 모든 영양소의 일일 권장 섭취량을 충족해야 한다는 사실만 기억하여 식단을 짤 때 활용하면 됩니다.
식단을 짜는 것은 생각보다 어렵거나 복잡하지 않답니다.
식단을 어떻게 짜야 할까요, 식단을 짜는 순서는 다음과 같습니다.
1) 평소 식사량을 평가하고 필요량을 계산한다.
2) 1일 식사량을 계획한다.
3) 각 식품군별 교환단위수를 정한다.
4) 끼니별로 교환단위수를 배분한다.
5) 식품교환표를 이용하여 식품을 선택한다.
6) 실제 섭취할 식품의 양을 계산한다.

2. 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산해보자.

식단을 짜고자 할 때 가장 우선적으로 고려해야 하는 것은 평소 식사량과 내게 맞는 칼로리를 검토하는 것입니다. 일반 가정에서 대게는 칼로리를 계산하지 않고 신선한 식품을 충분히 포함하는 식단으로 충분한 경우도 있습니다. 그러나 균형 잡힌 건강한 식단을 고려한다면 일일 칼로리 소모량을 고려하지 않을 수 없습니다.

기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리의 양입니다.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 남은 칼로리는 체지방으로 체내에 저장되고, 섭취량이 적을 경우는 살이 빠지는 현상이 생깁니다.
한국영양학회에서는 성인 남성 기준 2500키로 칼로리를, 성인 여성은 2000키로 칼로리를 표준으로 정해두고 있다.

1) 하루 필요 칼로리의 계산
하루 키로 칼로리는 활동량에 따라 조금씩 차이가 나며 아래의 공식으로 산출할 수 있습니다.
저활동인 경우 = 적정체중 X 30
활동적인 경우 = 적정체중 X 35
매우 활동적인 경우 = 적정체중 X 40
예를 들어 적정체중 50kg의 사람이 활동적인 경우라면 70 x 35 = 2450kcal가 되는 것입니다.

2) 적정 체중의 계산
그렇다면 적정 체중은 어떻게 계산하는 것일까요?
남자 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
예를 들면 키 170cm의 남자의 경우 적정 체중은 1.7 x 1.7 x 22= 63.58kg이네요.

위 두 가지를 적용하여 저의 경우를 보면
적정체중 = 1.75 x 1.75 x 22 = 67.4kg
하루 필요 칼로리는 67.4 x 35 = 약 2360kcal
이렇게 나오는데, 저는 현재 체중이 적정 체중을 훨씬 초과하므로 하루 필요 칼로리를 갖춰서 식단을 짜면 자동으로 다이어트 식단이 되겠네요.
그리고 하루 필요 칼로리는 3등분하거나 아침 점심, 저녁에 맞춰서 분배를 하게 되면 한 끼의 칼로리가 되는 것입니다.

3. 식품군별 식품의 교환 단위

식품은 각각 다른 영양소를 가지고 있습니다. 따라서 영양적인 균형을 위해서는 다양한 식품을 고르게 섭취하도록 해야 합니다.
식품교환표는 다양한 영양소를 균형적으로 맞추어 식단을 구성할 수 있도록 계획된 표입니다. 비슷한 영양소 구성을 가진 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군)으로 구분하여 같은 식품군 내에서는 자유롭게 교환할 수 있도록 하고 있습니다.

곡류군 1단위
200g		도토리묵, 메밀묵, 녹두묵
140g		마, 쌀죽, 감자, 돼지감자
90g		삶은 국수, 삶은 파스타, 익힌 쌀국수
70g		밥, 삶은 옥수수, 삶은 고구마, 녹두, 완두콩, 생우동면
60g		밤 3개, 은행
50g		가래떡, 인절미 3개, 절편 1개, 시루떡, 백설기
40g		메밀국수
30g		식빵 1장, 모닝빵 1개, 바게트 2쪽, 미숫가루, 시리얼, 강냉이
20g		크래커 5개
어육류군 1단위
저지방	200g	해삼, 순두부
	150g	연두부, 콩비지
	100g	낙지, 미더덕
	70g	굴, 멍게, 문어, 조갯살, 홍합, 꽃게, 전복, 꼬막, 개불, 두부
	50g	가자미, 광어, 대구, 동태, 미꾸라지, 뱅어, 복어, 아귀, 연어, 조기, 도미, 참치, 코다리, 한치, 홍어, 어묵, 게맛살, 새우, 물오징어, 날치알, 명란젓, 계란
	40g	소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 칠면조, 메추리알, 돼지 안심, 소고기 등심, 곱창, 햄, 나또
	20g	대두, 검정콩
	15g	멸치, 뱅어포, 북어, 굴비, 건오징어채, 쥐치포, 육포
고지방	50g	갈치, 고등어, 꽁치, 민어, 임연수, 삼치, 장어, 과메기, 훈제연어, 튀긴 어묵, 통조림(고등어꽁치참치)
	40g	소갈비, 소꼬리, 삼겹살, 돼지갈비, 런천미트, 프랑크 소시지, 비엔나소시지, 베이컨
	30g	치즈, 유부, 편육, 수육
채소군
70g		시금치, 무, 배추, 당근, 물미역, 콩나물, 호박, 양상추, 풋고추, 가지, 브로콜리, 피망, 오이, 콩
50g		표고버섯(생것), 배추김치, 냉이, 무청, 양파, 양배추, 우엉
40g		깻잎, 파, 팽이버섯
10g		무말랭이(불린 것)
2g		김
지방군
10g		사우전드 아일랜드 드레싱, 발사믹, 이탈리안 드레싱
8g		땅콩버터, 잣, 땅콩 8개, 아몬드 7개, 호두 1.5개, 깨
5g(1큰술)		식용유, 올리브유, 포도씨유, 참기름, 들기름, 버터, 마요네즈
우유군
200g(1컵)		우유, 두유(무가당)
100g		요플레(무가당)
		슬라이스치즈 1.5장
과일군
250g		토마토, 방울토마토
100g		오렌지, 한라봉, 유자, 귤, 수박, 배, 복숭아, 참외, 산딸기, 매실, 살구, 앵두, 딸기, 자두, 백도, 자몽
50g		단감, 바나나, 대추, 블루베리, 포도, 사과, 망고, 무화과, 키위, 홍시, 석류, 체리
15g		건무화과, 건대추, 건포도, 건올리브, 건바나나, 건망고, 곶감

 

4. 5대 영양소를 고려하자

식단을 짤 때는 필수 영양소가 고르게 분포하도록 해야 합니다.
영양소에 대해 고려할 때 특히 단백질에 주의를 기울여야 합니다. 단백질은 인체 구조와 항상성 유지에 중요한 요소입니다. 많은 경우 하루 단백질 권장량에 미달되는 문제가 발생할 수 있으며, 그렇게 되면 근감소증을 유발하여 근육량과 근력이 저하될 수 있습니다.

Annals of Nutrition & Metabolism에 발표된 연구에 의하면 좌식 생활을 주로 하는 경우는 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질 섭취가 필요하다고 합니다. 물론 운동선수는 더 많이 필요할 것입니다.
그리고 식단에는 양질의 지방이 포함되어야 하며, 오메가3 계열의 지방산 섭취가 중요합니다.
또한 탄수화물은 신체 활동 수준에 따라 섭취량을 달리할 수 있습니다. 활동량이 많을수록 탄수화물의 섭취량은 증가하게 됩니다.

5. 항산화(항염증) 식단을 가미하자

식단에서 항산화제 역할을 하는 식품이 포함되는 것은 아주 중요합니다. 이 식품은 유리기(활성 산소의 일종, 체내 신진대사의 결과물로 발생되는 인체에 유익하지 않은 것) 형성을 억제할 뿐만 아니라 체내 축적 되는 것을 저하시키는 효과를 가지고 있습니다. 따라서 질병을 예방하는 항산화제 성분을 식단에 포함하는 것은 아주 중요하며 이는 주로 식물성 식품에서 발견됩니다.

6. 식단을 짜고 나서도 영양소 섭취를 위한 보충제도 고려해보자.

균형 잡힌 식단을 구성했음에도 특정한 상황에서는 보충제를 고려해야 할 수도 있습니다. 운동을 많이 하는 사람이나, 특별히 특정한 영양소가 부족한 경우도 그러할 수 있습니다. 또는 비타민 D의 경우도 그러합니다.

이상에서 균형 잡힌 건강한 식단의 기본에 대하여 알아보고 기초적인 식단 짜는 순서에 대하여 알아봤습니다.
시간이 나신다면 가정의 일주일, 한 달의 식단을 짜보는 것도 좋을 것 같습니다.