우리 몸에 5대 필수 영양소_무기염류(무기질)

무기염류(무기질)이란?

 

무기염류는 단백질, 지방과 탄수화물 그리고 비타민과 함께 5대 영양소의 하나입니다. 3대 영양소와 같이 에너지를 생성하는 역할은 하지 않지만 인체를 구성하는 성분이며, 우리 몸이 여러 가지 기능을 잘 유지하고 조절하도록 해주는 필수 영양소입니다. 무기염류는 또한 비타민, 물 등과 함께 부영양소의 하나입니다.

또한 무기염류(無機鹽類)는 우리의 몸이 필요로 하는 무기화합물들의 총칭하여 부르는 용어입니다. 흔히 미네랄(Mineral) 또는 무기질(無機質)로 부르기도 합니다.

 

체내에서 무기염류는 소량이나 미량이 필요합니다.

그렇지만 무기염류는 생명을 유지하고 건강을 정상적으로 지키는데 있어서 필수적인 영양소입니다.

이런 무기염류는 뼈와 치아의 형성하는 일을 하거나, 체액의 산·염기 평형과 관계된 기능을 담당하거나 수분 평형에 관여하기도 하며, 호르몬의 구성 성분으로 사용되기도 하고, 신경 자극 전달 물질을 구성하기도 합니다.

 

위에서 언급한 바와 같이 무기 염류는 우리의 인체를 구성하고 생명 활동과 생리적 활동에 참여하여 이 작용들을 작용을 조절하는 일을 하고 있습니다. 이런 무기 염류는 미량으로도 충분한 기능을 하지만 결코 없어서는 안 되는 필수 영양소입니다. 또한 무기염류는 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 외부로부터 섭취해야 합니다. 따라서 무기염류는 반드시 적당량을 섭취하도록 노력해야 하며, 이들 무기염류의 섭취가 부족하게 되면 각종 결핍증을 유발하게 된다고 합니다.

 

1. 무기질의 분류

 

(1) 다량 무기질

칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 염소 등 하루에 1g이상 요구되는 것을 말합니다.

 

1) 칼슘(Ca)

체중의 약 2%를 차지하며, 그 대부분이(체중 2%의 99%) 인산칼슘의 형태로 존재하며, 뼈와 이(齒)의 성분을 이루고 있습니다. 나머지 1%는 타액, 혈장 중에 체액 이온의 형태로 존재하며 근육 및 신경의 기능조절과 혈액응고 기능을 돕고 있습니다.

 

칼슘은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 녹색 채소 등에 많이 들어 있습니다.

특히 우유는 칼슘의 우수한 공급원을 하는 식품입니다. 우유의 칼슘은 인체가 흡수하기 좋은 형태입니다. 또한 우유에 함유되어 있는 비타민 D나 젖당은 칼슘의 흡수를 도와주는 성분입니다. 그러므로 우유를 매일 마시는 것은 칼슘을 보충하는 데에 아주 좋은 식습관입니다.

 

칼슘 섭취가 부족하면 칼슘이 부족하면 구루병이 생기거나 근육운동의 부조화가 발생합니다.

어린이에게서는 골격이 단단해지는 것이 느려지고, 성인에게서는 골다공증과 골연화증이 나타나기도 합니다.

또한 우리의 인체에서 칼슘의 농도는 부갑상선 호르몬에 의해 일정하게 유지되고 있습니다.

그래서 부갑상선에 문제가 생기면 혈장 내 칼슘 함량에 문제가 발생할 확률이 높고, 심한 경우 사망에 이르기도 한다고 합니다.

 

2) 마그네슘(Mg)

마그네슘은 체내에서 약 0.1% 비율을 가집니다. 칼슘과 함께 뼈에 주로 있습니다.

마그네슘의 기능은 단백질을 합성하는 데에 촉매 역할을 하고, 에너지를 발생하기도 하며, 근육과 신경의 기능을 유지하는 기능을 하고 있다고 합니다. 또한 마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 다른 무기염류의 대사에도 영향을 준다고 합니다.

따라서 마그네슘이 체내에 부족하게 되면 질병에 걸리거나 기존의 질병이 악화될 수 있다고 합니다.

마그네슘이 많이 함유되어 있는 식품에는 녹색 야채, 호두나 땅콩과 같은 견과류, 정제하지 않은 곡물 등이 있습니다.

 

3) 칼륨(K)

칼륨은 세포의 기능에 중요한 역할을 합니다. 세포 내에 다량 존재하고 있습니다.

또한 혈장 중에 존재하는 칼륨은 근육과 신경의 기능조절에 역할을 하며, 칼륨이 너무 저하되면 근육마비를 일으키기도 한다고 합니다.

칼륨은 채소류에 많이 함유되어 있으며, 보통 매일 2∼3%를 섭취하면 결핍을 일으키는 일은 거의 없다고 합니다.

 

4) 염소(Cl)

염소는 보통 나트륨과 함께 체내에 분포합니다.

위액의 염산으로서 분비되며, 칼슘과 함께 아밀레이스(아밀라아제)의 보결 족으로 포함되어 역할을 하고 있습니다.

식염을 섭취할 때 나트륨과 함께 섭취되며 대사도 거의 나트륨과 같습니다.

 

5) 나트륨(Na)

나트륨은 세포 외액, 혈액 등에 주로 존재합니다.

나트륨은 체액의 양과 삼투압(渗透壓)을 조절하고 유지하는데 역할을 합니다.

나트륨의 섭취는 보통 식염의 섭취로 이루어져서 소변으로 배설됩니다. 하지만, 식염의 섭취가 없을 때는 신장에서 즉시 나트륨 배설을 정지하므로 결핍 증상은 일어나지 않는다고 합니다. 그러나 우리 몸에서 필요로 하는 양보다 훨씬 많은 양의 나트륨을 섭취하게 되면 이것을 희석시키기 위해 수분을 많이 보유하게 되므로 고혈압이 되기 쉽습니다.

또한 땀을 많이 흘릴 때에는 식염을 땀과 함께 다량을 체외로 배출하게 됩니다. 그러므로 이런 때에는 식염을 충분히 보충해 주어야 합니다. 그렇지 못하면 혈압저하, 근육 경련 등을 가져올 수 있습니다.

 

6) 황(S)

황은 단백질 대사에 반드시 필요한 요소로서 메티오닌, 시스테인 등 일부 아미노산을 이루는 성분입니다. 이 중 메티오닌은 필수 아미노산이기도 합니다.

 

7) 인(P)

인은 칼슘 다음으로 체내에 많이 존재합니다.

대부분은 인산칼슘으로 존재하며 뼈와 이(齒)에 존재하고 있으며, 나머지는 인(燐)지질이나 핵산의 형태로 혈액과 체액에 존재하면서 모든 조직을 구성하고 산과 염기의 평형을 유지시키는 역할도 담당하고 있습니다.

또한 인은 생물체의 물질대사에 있어서 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

영양 소요량으로서 1인 1일당 1g을 섭취하면 되는 것으로 정하고 있지만 한국인은 곡물을 많이 먹는 식생활의 영향으로 하루 1.3g으로 약간 많이 섭취하고 있다고 합니다.

칼슘과 인의 섭취 비율이 1:1 정도인 것이 가장 효과적이라고 합니다.

인이 많이 함유되어 있는 식품은 우유, 견과류, 어육류, 유제품, 곡류 등이 있습니다.

 

(2) 미량 무기질

인체 내에서 극미량이 존재하지만 결핍 시에는 분명한 결핍 증상이 발생하는 필수 영양소입니다.

 

1) 크로뮴(Cr)

인슐린의 대사에 관여한다고 알려져 있습니다.

부족할 경우 심각한 내당증 장애, 체중 감소를 일으킨다고 합니다.

성인 남성 기준으로 매일 30~35 마이크로그램을 섭취해야 합니다.

 

2) 망간(Mn)

몇 가지의 조효소에 존재하며 주요 기능은 주영양소의 대사에 관여하고, 뼈 형성에 관여하며, 항산화기작에 관여하는 등 중요한 단백질들의 구성성분으로 체내에서 기능을 하는 것으로 알려져 있습니다.

인체에는 평균 12mg이 존재한다고 하며, 대부분은 뼈에 집중되어 분포하고 있습니다. 그 외에는 간과 신장에도 있으며, 뇌의 성상세포 글루타민 합성효소에도 필요한 무기 염료입니다.

 

3) 철(Fe)

체내 철의 절반 이상이 적혈구인 헤모글로빈의 성분입니다. 헤모글로빈은 잘 알려져 있는 것과 같이 산소 운반을 합니다.

철의 흡수율은 전반적으로 몇 %에 불과하다고 합니다. 그러나 출혈에 의한 빈혈, 성장기 등 인체가 스스로 필요로 할 때에는 수요가 커서 흡수율도 좋아진다고 합니다.

성인의 하루 필요량은 10mg 정도입니다. 출혈성 질환이나 생리가 시작될 때, 임신, 출산, 성장기에는 철분의 사용이 많아지므로 음식의 종류에 주의하여 결핍되지 않도록 해야 할 것입니다.

철이 많이 함유되어 있는 식품에는 간, 달걀노른자, 살코기, 진한 녹색 채소, 해조류, 노란 콩 등이 있습니다. 비타민 C를 섭취하면 식물성 식품의 철 흡수율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

일단 흡수된 철은 혈액의 손실이 있는 경우 외에는 우리 몸에서 재사용되며 배설되지 않는다고 합니다.

철이 부족하면 피로 현상을 쉽게 느끼게 되고, 성장이 지연되고, 숨이 가빠지고, 빈혈 증상이 나타나게 됩니다.

 

4) 코발트(Co)

코발트는 비타민B12의 구성성분입니다.

비타민B12는 체내에서 DNA합성에 사용되고, 아미노산과 지방의 대사에 관여합니다.

이는 체내에서 매우 중요한 역할을 하고 있는 것이며, 결핍은 곧 큰 문제가 유발된다는 것과 같습니다.

 

5) 구리(Cu)

구리는 미토콘드리아의 Cytochrome C 산화효소에서 필수적인 요소입니다.

구리는 생명체의 기본적인 에너지원인 세포호흡에 있어서 핵심역할을 한다는 것입니다. 또한 철분 흡수에도 관여하므로 결핍이 생기게 되면 빈혈이 생길 수 있습니다.

 

6) 아연(Zn)

아연(Zn)은 필수미량영양소이며, 핵산과 단백질 대사에 관여하는 무기질입니다.

인체에서 평균적으로 2~4g 정도를 차지하며, 성장과 면역기능, 상처의 회복 등을 촉진합니다.

아연이 결핍되면 생식기 발달의 저하, 기타 신체기능의 저하 등이 나타날 수 있습니다.

아연이 많이 함유되어 있는 식품은 주로 동물성 식품입니다. 쇠고기에도 많이 함유되어 있으며, 특히 굴, 새우 등은 아연의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

7) 아이오딘(I)

우리가 흔히 알고 있는 요오드입니다.

우리 몸에는 아이오딘(I)이 20-30mg 들어 있으며, 갑상선에 가장 많은 양이 들어 있습니다.

아이오딘이 부족하게 되면 갑상선 기능에 이상이 발생하여 갑상선종이 발생됩니다.

아이오딘은 다시마, 미역, 김 등의 해조류에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

이상 무기염류에 대하여 알아봤습니다.

극미량이기는 하지만 부족 시 분명한 결핍 증상을 보인다는 것은 그 만큼 중요한 역할을 담당하고 있다는 반증이라 생각됩니다. 각별히 주의해야할 필요가 있겠습니다.

 

무기 염류가 많이 함유되어 있는 식품으로 우유, 해조류, 해산물, 채소 등이 반복하여 언급되었습니다. 우리 식단을 이렇게만 건강하게 바꿔도 사실 큰 걱정은 하지 않아도 되겠다 싶지만 식단을 바꾸는 것도 쉽지 않은 일이긴 합니다. 가정의 대장님의 재가도 필요하고, 무엇보다 힘든 분은 그분이니까요.

 

지금까지 점빵 아저씨였습니다.